Çağımızın en büyük sorunu obezite ve maalesef sinema ve televizyonda zayıflık övülürken şişmanlık yeriliyor. Hal böyleyken insanlar fazla kilolarından kurtularak zayıf yani günümüzün anlayışıyla güzel bir vücuda sahip olmak istiyor. Bu hep böyle değildi. Geçmişte şişmanlığın zenginlik, sağlık ve asalet işareti olduğu zamanlar vardı. Fakat madem bugün sıfır beden olmak prim yapıyor, o zaman aynaya baktığınızda kendinizi iyi hissetmek ve dar elbiselerin içine sağabilmek için diyet yapmanız gerekiyor.
Güzel görünmek bir yana dursun, sağlık açısından da şişmanlık problem oluşturuyor. Bundan dolayı aslında günümüzde dünyadaki insanların çoğu rejim yaparak zayıflamaya çalışıyor ve zayıflayanlar da formunu korumakla meşgul oluyor.
Biz de tüm bu nedenlerden dolayı bu yazımızda sizlere 2016 itibariyle zayıflamanın modern yollarını anlatacağız. İlk olarak işe tembeller için basit zayıflama yöntemleriyle başlayalım…
Öncelikle tembeller için zayıflama yollarına bakalım:
Çok sıkı bir rejim yapmadan veya spor salonlarına uğramadan da kilo vermek mümkün.
1- Yemekten önce su içmek vücudun susuz kalmasını önler, tok tutar ve böylece fazla yemeden doyarız.
2- Salataya ağır salata sosu yerine sirkeli sos ekleyin. Böylece her salatada 80 kaloriden kurtulursunuz. Ayrıca kuru meyve yemek yerine taze yani sulu meyve yemek de az kalori almanızı sağlar.
3- Tatlı krizi baş gösterdiğinde pasta ve baklava gibi şeyleri yeyip aşırı kalori alarak bu krizi geçirmek yerine, bir parça siyah çikolata yiyerek fazla kalori almadan hafif bir şekilde bu krizi atlatabilirsiniz.
4- Her öğünde porsiyona sürekli dikkat etmelisiniz. Büyük tabakta yemek yerine küçük tabakta yemek hem tabak dolu gözüktüğü için tatmin sağlar hem de daha az kalori alımını sağlar.
5- Eğer spor salonuna gitmek istemiyorsanız, o zaman biraz daha hareketli bir gün geçirmeye çalışın. Mesela yürüyüşe çıkabilir, otobüsten bir durak önce inip yürüyebilir ve asansörle çıkmak yerine merdivenden çıkabilirsiniz. Böylece en basit ve kolay yoldan kalori yakmış olursunuz.
6- İçeceklere çok dikkat edin. Örneğin kola ve meyve suları epey kalori içerirler. Farkına varmadan her gün litrelerce içerseniz birden bire elbiselerinizin dar geldiğini fark edebilirsiniz. Bu yüzden ya bol bol su için ya da light kola veya light gazoz gibi içecekleri tercih edin. Çay içerken de şeker atmak yerine tatlandırıcı atarak sıfır kaloriyle istediğiniz kadar çay içebilirsiniz.
7- Sık sık yemek yiyerek uzun süre aç kalmaktan kaçının. Çünkü uzun süre aç kaldıktan sonra sofraya oturmak normalde yiyeceğinizden çok fazlasını tüketmek anlamına gelir. Buna engel olmak zordur. Bundan dolayı öğünleri ve ara öğünleri sakın kaçırmayın, zamanında yemeğinizi yiyin.
8- Protein ve lif bakımından zengin besinler sizi uzun süre tok tutar. Bundan dolayı bisküvi veya cips gibi aşırı miktarda kalorisi olan atıştırmalıklar yerine yoğurt, yağsız patlamış mısır, tam tahıllı ekmek yada keten tohumu gibi proteini ve lifi çok olan şeyler yiyin.
9- Akşam yemeklerini çok geç saate bırakmadan erkenden yiyin ve hafif bir akşam yemeğini tercih edin. Günlük ortalama kalori ihtiyacınız 2400 kalori ise bunun en fazla dörtte birini akşam yemeğinde almalısınız. Geceleyin yenilen yemek sindirimi zorlaştırdığı gibi uyku problemlerine de sebep olur. Bundan dolayı yatmadan en az 2-3 saat önce akşam yemeğini aradan çıkarın.
10 – Uykusuzluk ve normale göre az uyumanın gün içinde daha çok yemeye sebep olduğu ortaya çıkmıştır. Her gün en az 7 saat uyuyun fakat dokuz saati de geçmesin. Bunun güzel tarafı uyurken bile kalori yakmanızdır. İnsanlar uyurken büyüme hormonu salgılandığı için metabolizması çalışır. Akşam yemeğini erken yiyerek boş mideyle uyumak büyüme hormonunu daha çok çalıştıracağı için metabolizma hızını da artacak ve daha kolay zayıflayacaksınız.
Şimdi de hızlı zayıflamanın yollarına bakalım:
Hemen Şekeri Bırakın!
Şekerin hem kalorisi yüksek hem de besin değeri yani içindeki vitamin, mineral, protein ve yağ oranı düşük. Vücudun ihtiyaç duyduğu şeker zaten taze olarak tüketilen meyve ve sebzelerden karşılanmaktadır. Mesela şekerli içeceklerin (kola, üçü bir arada kahveler, gazoz, meyve suları) vücuda bir faydası yok ama çabuk şişmanlatır.
Şeker özellikle bel bölgesinde yağlanmaya neden olur. Üstelik bağımlılık haline gelen şeker tüketimi sadece gereksiz olan kalorisiyle değil, aynı zamanda tokluk hissi hormonunun dengesini bozarak daha geç doymaya neden olduğu için de diyet yapanların bir numaralı düşmanıdır.
Nişasta bakımından zengin yiyecekler
Makarna, pirinç, ekmek ve patates gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler zayıflamayı zorlaştırır. Burada iki çeşit nişastalı gıdalar vardır. Rafine olanların besin değeri düşüktür fakat doğal olanlar faydalıdır. Mesela beyaz pirinç ve makarna rafinedir. Hem daha az life sahiptirler hem de uzun süre tok tutmazlar yani hemen acıkırsınız.
Fakat doğal dediğimiz rafine edilmeyen karbonhidratlar hem daha geç sindirilirler hem de kan şekerini yavaşça yükseltirler.
Beyaz pirinç, beyaz ekmek yada makarnayı değil onun yerine aşırıya kaçmamak şartıyla mercimek, kuru fasulye, bezelye, çavdar ekmeği ve kepekli ekmek yiyerek daha hızlı ve kolay zayıflayabilirsiniz.
Protein bakımından zengin besinler
Bol karbonhidrat içeren besinler yerine protein açısından zengin olan et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi besinleri tüketmek daha hızlı zayıflatır.
Bunun sebebi bol proteinli besinlerin uzun süre tok tutması ve metabolizmayı hızlandırmak yoluyla enerji kaynağı olarak yağ depolarının kullanılmasını sağlamasıdır.
Her yağın vücuda etkisi farklıdır. Bundan dolayı margarin tarzı yağlardan kaçının ve onun yerine ceviz yağı, keten tohumu yağı, balık yağı ve zeytin yağı gibi omega yağ asitlerini bolca içeren yağları tercih edin.
Yağ ihtiyacını karşılamak isteyenler için tavsiyemiz günde 2-3 adet ceviz, 1o-15 arası fındık yada badem veya her hafta 2-3 defa yağlı balık tüketimidir.
Hızlı kilo verebilmek için günlük kaç kalori almam gerekiyor?
Hızlı zayıflamanın bir numaralı kuralı her gün alınan kalorinin verilenden az olmasıdır.
19-31 yaş aralığındaki kadınlar için günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2000 kaloriyken, aynı yaşlardaki erkekler için 2400 kaloridir. Spor yapanlar tabii ki daha çok kaloriye ihtiyaç duyar. Yaşlandıkça günlük kalori ihtiyacı düşer çünkü metabolizma zamanla yavaşlar.
Hem sağlıklı hem de kalıcı kilo vermek istiyorsanız uzmanların önerisine göre günde 500 kalori daha az almanız gerekiyor. Mesela 2400 yerine 1900 kalori almalısınız.
Bir kilo yağ yakmak için 7000 kalori harcamalısınız. Günde 500 kaloriden haftada yarım kilo vermiş olacaksınız. Belki size çok hızlı bir zayıflama yöntemi gibi gelmeyebilir fakat sağlıklı ve kalıcı olması bakımından böylesi daha iyidir.
Yok ben daha hızlı zayıflamak istiyorum diyorsanız, o zaman her gün aldığınız kalori miktarını daha çok düşürmeniz gerekiyor. Fakat doktorların söylemine göre sağlığı korumak için her gün en az 1300-1600 kalori mutlaka almalısınız. Yani günde en çok 700-800 kalori tasarruf etmelisiniz çünkü daha fazlası zararlı olacaktır. Böylece bir haftada en fazla 1.5 kilo vermelisiniz.
Hızlı zayıflamada egzersiz neden önemli?
Eğer günlük kalori miktarını istediğiniz kadar düşüremiyorsanız, o zaman egzersiz yapmak suretiyle bunu telafi edebilirsiniz. Mesela eğer kilonuz 60 ise ve günde 45 dakika yürürseniz bir ayda tam 2 kilo verdiniz demektir. Eğer orta şeker bir diyet de yaparsanız ayda 4-5 kilo hiç de zor değil.
Üstelik egzersiz yaparak vücuda şekil verebilir ve kaslarınızı da geliştirebilirsiniz. Bölgesel egzersizler o bölgedeki yağların verilmesi konusunda etkisizdir fakat zayıfladıktan sonra kaslarınızın daha çok belli etmesini sağlar.
Hızlı Zayıflamak İçin Diğer İpuçları
Düzenli Uyuyun: Gereğinden çok uyumak metabolizma hızını düşürürken, yetersiz uyku ise halsizlikten ötürü daha fazla yemeye yol açar.
Stresten Kaçının: Çok stres yaparsanız hem daha çok acıkırsınız hem de vücudunuz daha çok yağ depolar.
Her gün yediklerinizi kaydedin: Günlük yediklerinizi bir yere yazın ve her günün sonunda kaç kalori aldığınızı kaydedin. Böylece hem diyete daha sadık kalırsınız hem de hızlı zayıflıyamıyorsanız bunun gerçek nedenini daha kolay anlayabilirsiniz.
İştah azaltan şeylerden faydalanın: Greyfurt, yulaf, elma, yumurta, zencefil, yeşil yapraklı yiyeceklerin hem faydası çok hem de kalorisi az. Bu nedenle iştahı keser.gibi besin değeri yüksek kalorisi düşük bazı gıdalar doğal olarak iştahınızı azaltır.
Küçük tabak tercih edin: Eğer önünüze büyük bir tabak dolusu yiyecek koyarsanız, doymuş olsanız dahi yemeye devam edebilirsiniz. Bundan dolayı ya tabağı çok doldurmayın ya da mutlaka ufak tabaklar tercih edin. Üstelik ufak tabaklar psikolojik olarak tatmin olmanızı da sağlar.
Şişmanlatan alışkanlıklardan vazgeçin: Televizyon izlerken yemek veya geç saatlerde yemek iştah kontrolünün kaybedilmesin ve doğal olarak şişmanlamaya yol açar. Bu tarz alışkanlıkları terk edin.
Gün içinde hangi saatlerde canınızın atıştırmalık çektiğini anlayın ve gerekli önlemleri alın. Bu saat geldiğinde cips ve bisküvi yerine kalorisi daha az ve besin değeri yüksek olan meyve tarzı şeyleri tercih edebilirsiniz.
Uzun süre aç kalmayın: Öğünleri atladığınız zaman aç kalma süreniz uzar ve yemeye oturduğunuzda iştahınızı kontrol etmeniz güçleşir. Böylece aşırı yemek yiyerek kilo alabilirsiniz. Üstelik öğün atlamak metabolizmayı yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştırır.