Sağlığa pek çok faydası olan B12 vitaminin ana kaynağı hayvansal besinlerdir. Çok sayıda hayvansal besin B12 vitamini açısından oldukça zengindir. Artık bir takım bitkisel besinlere de dışarıdan B12 vitamini takviyesi yapılmaktadır. Bir bitkisel ürünün “içindekiler” kısmına bakarak içerisinde B12 vitamini var mı diye kontrol edebilirsiniz.
Bu sayfada B12 vitamini açısından en zengin besinlerin listesini sunuyoruz. Bu gıdalar bol miktarda B12 içermesine rağmen bazıları hem yüksek kalorisi hem de kolesterol oranı yüzünden bazı insanların tüketimi için uygun olmayabilir. Eğer yüksek kolesterol sorunu yaşıyorsanız bu ürünleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.
Deniz Ürünleri: İçerisinde en fazla B12 vitamini bulunan besinlerden biri de balık yumurtasıdır. Balık yumurtasının yalnızca 50 gramı gündelik B12 ihtiyacınızın aşağı yukarı beş katını tek başına karşılar. İçinde bol miktarda esansiyel yağ asitleri ve protein bulunan somon,sardalya, ton balığı ve uskumru gibi balıklar çok iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Ahtapotun sadece 15 gramı bir günlük B12 ihtiyacını tek başına karşılıyor. Uskumru ve somon balıklarının yüz gramı bir günlük ihtiyacınızın yaklaşık üç katını karşılamaya yeter. Aynı miktarda ton balığı ise günlük ihtiyacın iki katını karşılarken, somon balığı bir buçuk katını karşılar. Midye ve istiridye gibi deniz ürünlerinde de B12 vitamini vardır.
Et: Etler içinde B12 oranı en fazla olanlar çoktan aza doğru sırasıyla kuzu ciğeri, sığır ciğeri, dana ciğeri, hindi ciğeri, ördek ciğeri ve kaz ciğeridir. Ayrıca dana kıyma yada sığı eti B12 vitamini, demir, çinko ve protein açısından çok zengindir. Örneğin kuzu etinin yüz gramı bir günlük B12 vitamini ihtiyacınızın yarısından çoğunu karşılamaya yeter.
Yumurta ve Peynir: Peynir türleri içerisinde B12 vitamini, kalsiyum ve protein bulunur. Peynirin çeşidine göre B12 vitamini oranı farklılık gösterir. Mesela beyaz peynirin yüz gramında bir günlük B12 vitamini ihtiyacınızın aşağı yukarı üçte biri karşılanır. Yumurtanın sarısı da gündelik ihtiyacınızın yüzde altısını karşılamaya yeter.
İçinde B12 Vitamini Olan Diğer Gıdaların İsimleri Listesi
- Takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler
- Yağsız yoğurt
- Yağsız süt
- Tam yağlı süt
- Tam yağlı yoğurt
- Tavuk
- Takviye edilmiş tofu
- Karides
- Geyik eti
- Deniz yosunu
- Maya
- Takviye edilmiş soya sütü
- Sakatat
Her yaşın günlük B12 vitamini ihtiyacı farklıdır. Aşağıdaki tabloda verilen mcg birimi bir gramın milyonda birine karşılık geliyor.
| Yaş | Erkek | Kadın |
| 0-6 ay | 0,4 mcg | 0,4 mcg |
| 7-12 ay | 0,5 mcg | 0,5 mcg |
| 1-3 yaş | 0,9 mcg | 0,9 mcg |
| 3-8 yaş | 1,2 mcg | 1,2 mcg |
| 9-13 yaş | 1,8 mcg | 1,8 mcg |
| 14 yaş ve sonrası | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
| Gebe | 2,6 mcg | |
| Emziren | 2,8 mcg 1 |
Bu Makaleyi Hazırlarken Faydalandığımız Kaynaklar: